14

Открытый пост: Хороший сон — залог успеха!

Проблема сна стоит остро не только у мам с грудными детьми. Мы, взрослые, так же пренебрегаем им, чтобы посмотреть кино или почитать интересный роман. Подростки игнорируют хороший сон просто, чтобы доказать свою взрослость, а значит, берут пример с нас.

Сегодня в рубрике Открытый пост Анастасия Арсенёва, автор блога «Здорово», расскажет нам все нюансы о сне, развеет мифы о непременном раннем вставании и поделится рядом советов, как выспаться и сделать сон качественным и полезным.

Открытый пост: Хороший сон - залог успеха!

«Спите 8 часов в сутки!» «Практикуйте ранние подъемы!» Это два основных посыла, которые можно встретить в интернете на тему режима сна. Оба они, на мой взгляд, формируют глубоко не правильное представление о том, как же именно поспать с пользой для здоровья.

  • Какие именно 8 часов в течение суток самые подходящие для сна?
  • Нужно ли стремиться к тому, чтобы встать в 5 утра любой ценой, даже если накануне легла за полночь?
  • Жаворонки и совы существуют? И что вообще значит – высыпаться?

Зачем маме хорошо высыпаться?

Для начала давайте выясним, зачем же маме нужно хорошо высыпаться?
Вспомните свои университеты. Как на первом курсе до двух ночи читали Карамзина, чтобы быть способным связать хоть пару слов завтра утром на Истории отечества.

В сентябре на первый курс принимали бодрых и розовощеких 17 летних юношей и девушек. А к концу первого семестра это были замученные недосыпом, исхудавшие и серые люди, с синдромом хронической усталости. Кажется, большинству моих однокурсников удалось разделаться с этим синдромом только году к третьему, когда страха и обязательности у всех поубавилось, и мы позволяли себе учить уроки только до 11 вечера.

Я очень хорошо помню это ощущение, что ты никогда в жизни больше не выспишься. Я думала, что больше никогда не буду себя так чувствовать… до тех пор, пока не родилась моя дочь.

В первые 4 месяца Алиса очень беспокойно спала по ночам. И я вместе с ней. Однажды, в очередной раз уложив ее в кроватку в 2 часа ночи, в 6 утра в ужасе проснулась от того, что она за это время меня ни разу не разбудила. :)

Тогда я была настоящим зомби. Плохо помнила события предыдущего дня. Даже стала записывать во сколько последний раз кормила Алису, так как не могла точно вспомнить и этого! Я брела ночью на кухню, намазывала толстым слоем масло на сдобное печенье и съедала его, так как при всей усталости, иначе не могла уснуть.

А днем чаще всего прибывала в состоянии апатии или наоборот раздражения. Любая просьба мужа отзывалась во мне злостью: разве он не понимает, как я устала! У меня обострились всевозможные потаенные страхи. Короче, я была на грани тревожного расстройства.

Почему же так?

Давайте заглянем внутрь хронически не высыпающегося мозга и найдем ответ!
Мозг – это один из тех органов, который никогда не отдыхает. Он все время анализирует информацию из окружающей среды и от внутренних органов, регулирует обмен веществ, дыхание, работу сердца. Лишь во сне мозг может чуточку расслабиться.

Когда мы закрываем глаза и погружаемся в сон, поток входящих извне данных прерывается, и начинается обработка той информации, которую мы получили за день. Именно во сне формируется долговременная память. Все важное остается в виде новых связей между нервными клетками, а неважное удаляется.

Для того, чтобы эта работа проводилась качественно, мозгу нужно хорошее кровоснабжение. С кровью он получает две незаменимые вещи – кислород и глюкозу.

Как только вы перестаете высыпаться, кровоснабжение мозга ухудшается. Крови притекает меньше, в мозгу развивается состояние хронического кислородного голодания. Он уже не может хорошо запоминать, анализировать и воспроизводить информацию.

Вот почему так опасны водители грузовиков или рейсовых автобусов, которые не соблюдают режим сна и бодрствования. Не обязательно засыпать за рулем, чтобы попасть в аварию, мозг человека с хроническим недосыпанием просто не замечает опасностей и предупреждающих знаков.

То же и с мозгом мамы, которая не высыпается длительное время. Она может стать менее внимательной при переходе улицы, не заметить опасные для малыша предметы, разбросанные по дому, забыть закрыть окно на 10 этаже… Видите, как важно маме достаточно спать!

Конечно, женский организм умеет очень хорошо приспосабливаться к разным экстремальным условиям. Например, мы значительно лучше мужчин справляемся с необходимостью несколько месяцев регулярно пробуждаться ночью, чтобы кормить младенца.

Но и наши возможности не безграничны. Если мама, много лет продолжает находить себе дела, которые можно сделать только ночью, когда все остальные уже спят (например, писать блог, или просматривать ленты социальных сетей, или мыть посуду), а встает регулярно в 7 утра, то она в опасности!

Из-за постоянно плохого кровоснабжения, нервные клетки понемногу гибнут. Если так продолжается годами, то во второй половине жизни велик риск стать очень рассеянной и беспамятной женщиной. А к старости и вовсе заболеть слабоумием. Исследования показывают, что недосыпание на протяжении многих месяцев может даже приводить к развитию депрессии.

Недосып – это совершенно точно хронический стресс для организма. А женский организм в стрессе пытается его как-то компенсировать. Вы удивитесь, но самый очевидный способ – есть больше углеводов. Ведь углеводы – это энергия!

Углеводы – это гормоны радости в крови! Об этом очень хорошо знает наш мозг. И когда мы не даем ему спать по своей воле или нет, он заставляет нас, есть сладкое. Эндокринологи советуют: если проблема лишнего веса или страстной любви к пирожным у вас стоит, обязательно обратите внимание на режим сна!

Что значит высыпаться?

Так сколько же часов в день нужно спать, чтобы выспаться? Столько, сколько вам нужно, чтобы выспаться. Потребность в ежедневном сне сильно отличается у разных людей и зависит от внешних факторов. Летом мы высыпаемся за меньшее время, чем зимой.

Если в течение дня мышцы активно работали, для восстановления сил требуется больше времени сна, чем при малоподвижном образе жизни. Избыток углеводов заставляет нас спать дольше, большое количество овощей в питании — меньше. Так что, универсальной цифры не существует.

Но! Существует циркадный ритм. Несмотря на то, что мы живем по социальному времени (встаем и работаем по будильнику в те часы, которые предполагает наш часовой пояс и график государственных учреждений), самым главным сигналом к пробуждению по-прежнему является восход солнца. А самым главным сигналом для отхода ко сну – темнота.Этот механизм закреплен эволюцией в наших генах.

Летняя ночь в Москве, к примеру, длится 7 часов, в Сочи 9 часов, в Мельбурне сейчас зима, и ночь там часов 13, в то время как в Мурманске круглые сутки не заканчивается полярный день! Напомню, что человечество родом с субтропических африканских равнин, где ночь летом длится около 10 часов, а зимой около 14, можно примерно посчитать, какое количество сна запланировала для нас природа. Учитывая круглосуточный график и напряженность работы мамы, 9-10 часов в сутки спать мы просто обязаны!

Кстати, «жаворонки», «совы» и промежуточный тип — «голуби», правда, существуют. Но, принципиальное отличие жаворонков от сов заключается в том, что первые предпочитают пробуждаться и ложиться спать на пару часов раньше вторых. Кроме того, интеллектуальная активность у жаворонков преобладает в первой половине дня, а у сов во второй. При этом количество часов сна и тем и другим необходимо одинаковое!

Есть мнение, что несколько тысяч лет назад большая часть населения планеты была жаворонками, ведь осветительных приборов и механических часов не было. Вся жизнь строилась в соответствии с циркадным ритмом. Вставали с рассветом, ложились, когда темнело.

Через века человечество расселилось дальше на север и на юг от экватора, где продолжительность дня сильно меняется от сезона к сезону, появилась электрическая лампочка, работа по сменному графику… Так началось разделение на сов, жаворонков, голубей и смешанные типы пернатых. Можно сказать, это часть нашей адаптации к индустриальному обществу.

Я думаю, мама в декретном отпуске имеет полное право, а главное, счастливую возможность вернуть циркадный ритм в свою жизнь.

Это важно еще и потому, что подрастающий ребенок впитывает ваши привычки. Конечно, со временем он, возможно, пойдет в детский сад, и уж почти наверняка пойдет в школу. Ему нужно будет адаптироваться к социальному времени. Но пусть хотя бы эти самые важные для здоровья человека первые 3 года вы проживете в согласии с природой.

Забудьте сова вы сейчас или жаворонок, дайте возможность солнечному свету отрегулировать ваш сон. Особенно легко это сделать летом. В краях белых ночей, конечно, нужно искать индивидуальные решения.

Что может мешать вам перейти на естественный режим сна?

Основные три пункта, которые помогут наладить сон и перейти на естественный режим сна:

Меньше электрического (или естественного) света по вечерам.

Приглушите его после заката, не занимайте глаза электронной книгой или монитором компьютера за 1 час до сна. Свет от электронных устройств мешает мозгу начать выработку гормона сна – мелатонина.

Больше естественного света по утрам.

Если у вас очень плотные шторы блэк-аут в спальне, то рассвет не сможет вас вовремя разбудить. Попробуйте оставлять шторы неплотно закрытыми. Утреннее солнце проберется к вам, остановит выработку мелатонина в мозге, и вы легко проснетесь.

Именно так несколько месяцев назад поступила я. В очередной наш приезд в командировку в Сочи, мы решили всей семьей воспользоваться отсутствием плотных штор и ранним (по сравнению с Москвой) рассветом. Кровать, к тому же, была расположена прямо под окном. Оставалось только встать всем вместе, когда спать было уже невозможно светло, примерно, в 7:00.

После нескольких дней такого режима пробуждения (совершенно естественного, без будильников), длительных прогулок по пляжам и паркам в течение дня, мы валились с ног от усталости уже в девять вечера. А так как привычки смотреть телевизор у нас нет, ничто не мешало забраться под одеяло и поддаться действию мелатонина.

Между прочим, во сне выделяют две основные фазы. Медленный сон — тот, который необходим для восстановления сил и формирования долговременной памяти. Именно в фазу медленного сна организм восполняет запасы иммунных клеток, так что при инфекции сон, правда, лучшее лекарство! Он глубокий и спокойный, в это время мы не видим сновидений, и разбудить нас трудно.

Вторая фаза – быстрый сон, когда мы видим сновидения. Он поверхностный, в это время разбудить человека очень просто малейшим шумом. Эти фазы чередуются в течение ночи. Но все же, фаза самого полезного глубокого сна очень преобладает в начале ночи.

С каждым часом фаза медленного сна укорачивается, а фаза быстрого сна удлиняется. К утру преобладает сон поверхностный, который не позволяет отдохнуть полноценно.

Ложитесь спать пораньше!

Не смотря на то, что в Москве, когда мы вернулись, была еще ранняя хмурая весна, такой режим удалось поддерживать дома. Вот уже много недель мы все ложимся не позже 10 вечера. Встаю я около 7 утра. Алиса и Игорь ближе к 8. Так что, в качестве бонуса получила целый час личного времени! Плюс еще 2,5 часа дневного сна дочки посвящены моим собственным делам. Этого достаточно и на блог, и на кино, и на йогу.

Мамой быть хорошо! Мамой-блогером – еще лучше! Но тратить драгоценное время сна по ночам на написание постов – не продуктивно и не здорово. Даже за 1 утренний час ваш отдохнувший мозг напишет больше и лучше, чем за три послеполуночных.

А если вы не блогер, потратьте это время на упражнения, книгу, которую хотели почитать перед сном, маску для лица, фильм посмотрите. Короче, утром, можно делать все, то же самое, что и вечером, только с гораздо большим удовольствием и пользой для здоровья.

Автор: Анастасия Арсенёва.

Источник фото: canstockphoto.com

Получайте свежие статьи на почту, как более 5000 читателей "Блоги Мам", и будьте в курсе всего самого интересного и полезного!

Ваш e-mail:
Теги:

Добавить комментарий

Такой e-mail уже зарегистрирован. Воспользуйтесь формой входа или введите другой.

Вы ввели некорректные логин или пароль

Извините, для комментирования необходимо войти.

14 комментариев

по хронологии
по рейтингу сначала новые по хронологии

Отличная статья, спасибо! Я в свое время писала "Пять правил хорошего сна" http://mamavdecrete.ru/pyat-pravil-horoshego-sna/

Аня, большое спасибо!:)

Валентина Давлетханова

Настя, спасибо за статью! Я если не высплюсь - хмурый и суровый человек, так что очень стараюсь спать хорошо и качественно)))

Валя, ты молодец! Мне кажется, острее всего начинаешь чувствовать необходимость достаточно поспать ближе к первому году от рождения ребёнка. Лично мой ресурс к этому времени уже выработался настолько, что я даже не сопротивлялась желанию уснуть как можно раньше. Меня перестала беспокоить неубранная после ужина посуда, невымытый пол, сорвавшаяся вечерняя прогулка. Главное было лечь и уснуть. То есть даже не уснуть, а отключить сознание;))).
Сейчас, когда режиму хорошего продолжительного сна уже несколько месяцев, я себя чувствую просто отлично!

Анастасия, спасибо, отличная статья. Я согласна, что уставшей маме режим сна надо налаживать в первую очередь. Когда сын еще плохо спал по ночам, первый дневной сон мы спали вместе (около часа). Сейчас я ложусь в 22-23, и просыпаюсь в 5-30 и в 6-00. В таком режиме я чувствую себя гораздо лучше, чем когда пыталась "ухватить" ночное время для себя. Я тоже писала статью о своем режиме сна и пути к раннему подъему http://mamarada.info/kak-vstavat-rano-moj-put-podemu-v-5-utra/

Да, Ксения, я читала;)
Я тоже поначалу пыталась урвать первые часы ночи. Мне казалось, что это вообще единственное время, когда я принадлежу себе. :)) Потому что днём нужно было приготовить, прибрать, погулять, искупать, двадцать раз переодеть... И вот потом настал момент, когда я поняла, что вообще-то реально нужно только покормить и погулять маму и малыша. А домашние дела (такие как мытьё пола Ежедневно, чтоб пыль не мешала Алисе расти😂😂😂) - это какие-то мои личные тараканы. Так закончился этап мамского перфекционизма и я стала счастливой женщиной с перманентным бардаком дома, но зато с крепкими нервами и здоровыми пищевыми привычками. :))

Спасибо за статью, понравилась!
Я давно поняла, что если я не выспалась, то мне сложно быть позитивной доброй мамой. Срываюсь на муже и ребенке, нервная, раздражительная и уставшая.
В последнее время дочка просыпается в районе 7-8 утра, приходится вставать вместе с ней, независимо от того, во сколько сама легла. Поэтому стараюсь сильно не засиживаться по ночам, а то не высплюсь. Хотя иногда все же случается лечь позже 12, потом несколько дней восполняю недостаток сна.

Катя, вы молодец! Замечательно, что у вас выходит и ложиться спать вовремя и развивать свой блог;)

Отличная статья!
Я тоже предпочитаю делать что-то по утрам. Вечером работа мне дается сложно. А вот утром, после хорошего отдыха - наоборот. У меня есть статья о том, сколько спать, чтобы выспаться - http://ocharowashka.ru/skolko-spat-chtoby-vyspatsya-kak-vyspatsya-za-korotkoe-vremya/

Да, и мне на свежую голову легче думается. Спасибо, Лена!;)

Очень полезная статья. Особенно важно высыпаться маме, ведь от этого зависит ее общее состояние в течение дня. На сайте http://www.mamochki24.ru/ можно найти много интересной и полезной информации.

Спасибо! Я бы сказала, не только самочувствие, а даже и физическое здоровье. Недосып не только память подтачивает, но и иммунитет. Во время глубокой фазы сна восстанавливаются иммунные клетки.

Большое спасибо за статью! Все так и есть. С 22-х до 24-х часов наиболее интенсивно идет восстановление всего организма, в том числе и головного мозга. Поэтому отдыхать надо однозначно и высыпаться. Знаю по себе, что если я днем выполняю сложную умственную работу, то лучше всего и быстрее всего восстановиться мне поможет сон. Пока я работаю дома меня такой способ восстановления устраивает. Если нет аврала, я могу прилечь на часок и дремнуть. А потом работаю или занимаюсь домашними делами продуктивнее.
Читала и про эпизодический сон. То есть человек спит тогда, когда есть время - часа по 4. работает он, появилась передышка, завел будильник, прилег, встал, снова поработал, снова передышка, снова прилег...
Ради интереса попробовала - точно не мое. Потом вообще ходишь и не сова, и не жаворонок, а больше на амебу похожа...:)

Оля, согласна про эпизодический сон. Мне приходилось его практиковать во время дежурств.:) Уснуть удавалось после двух ночи. И всю ночь в отделение что-то тревожное происходит. Так что, каждые пару часов внезапно звонит телефон. Так вот когда дежурств в месяц выпадает 4, к концу его уже и правда на амебу похожа.
Наверное, в случае крайней необходимости, можно этот способ пробовать, но все же лучше спать полноценно. Даже если это в ущерб каким-то делам.